El domingo 3 diciembre, el noruego Sondre Nordstad Moen (26) batía en Fukuoka el récord de Europa de maratón. Su actual preparador, el transalpino Renato Canova, explicaba en el foro de LetsRun.com, donde suele intervenir con frecuencia, los porqués, según su opinión. Las razones. Cómo Moen había conseguido focalizar todos los aspectos, no ya sólo de su entrenamiento sino también de su trayectoria vital, en la búsqueda de la excelencia fondística. Su 59:48 del Medio Maratón de Valencia, el 22 de octubre, y el posterior refrendo de una ya de por sí sensacional marca a través de ese 2h05:48 en la ciudad japonesa, formaban parte de un entramado de razones a través de las cuales Canova dirigía las explicaciones a un compendio de argumentos, basados en la altitud, el cambio en el sistema de entrenamiento, la alimentación, determinadas rutinas, y muy en especial, el aspecto mental. La traducción de aquel contenido se plasmó en este blog en este artículo publicado la pasada semana.
En esta continuación, reproducida tras estas líneas, el italiano ha publicado los entrenamientos de Moen durante las seis semanas previas a Fukuoka (del lunes 23 de octubre al sábado 2 de diciembre). Con alguna semana de más de 220 kms, queda reflejada, en su más pura esencia, la filosofía de entrenamiento de Canova.
· Traducción: SoyCobarde.com
· Foto: Kyodo News
· Foto: Kyodo News
1ª SEMANA (del 23 al 29 de octubre)
● Lunes 23 de octubre
15 kms en 56' (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
Viaje de Valencia - Madrid (en coche) + vuelo Madrid - Dubai
● Martes 24 de octubre
Vuelo Dubai - Nairobi - Eldoret
10 kms en 37'45" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/
● Miércoles 25 de octubre
- 1ª sesión: 20 kms en 1h14 (ritno entre 3:45/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 17 kms en 1h04'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
● Jueves 26 de octubre
- 1ª sesión: 24 kms en 1h29 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 12 kms en 47'45" (ritmo entre 4:05/km y 3:55/km) + cuestas 12 x 80m
● Viernes 27 de octubre
- 1ª sesión: 18'30" calentamiento (4.7 kms) + 1h10 fartlek
[5 x (3' rápido + 1' moderado) + 5 x (2' rápido + 1' moderado) + 5 x (1' rápido + 1' moderado) + 15 x (30" rápido + 30" moderado)]. En total 21.3 kms.
- 2ª sesión: 15 kms en 58' (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)
● Sábado 28 de octubre
- 1ª sesión: 16 kms en 59'15" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 48'45" (13 kms; ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
● Domingo 29 de octubre
41 kms en 2h24:18 (3:31/km de promedio, en Moiben Road)
Parciales: 35:08 + 35:22 + 35:16 + 35:14 + 3:18)
Total semanal: 210 kms
_________________________________________________________________________________
2ª SEMANA (del 30 de octubre al 5 de noviembre)
● Lunes 30 de octubre
- 1ª sesión: 15 kms en 56'45" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 15 kms en 57'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)
- 2ª sesión: 15 kms en 57'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)
● Martes 31 de octubre
19'15" calentamiento (5 kms) + 30 kms en 1h37:23 (ritmo 3:14.8/km)
Con 10 cambios de 2 kms recuperando 1 km (6:22 / 3:22 – 6:16 / 3:25 – 6:14 / 3:20 – 6:15 / 3:29 – 6:16 / 3:32 – 6:16 / 3:30 – 6:19 / 3:29 – 6:28 / 3:36 – 6:24 / 3:25 – 6:16 / 3:09)
3:06.3/km de promedio de los 20 kms rápidos
3:25.7/km de promedio de los 10 kms de recuperación
● Miércoles 1 de noviembre
- 1ª sesión: 20 kms en 1h15 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 17 kms en 1h06 (ritmo entre 4:00/km y 3:45/km)
● Jueves 2 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 59'45" (ritmo entre 4:00/km y 3:50/km)
- 2ª sesión: 12 kms en 48' + cuestas 12 x 80m
● Viernes 3 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 4:00/km y 3:50/km)
- 2ª sesión: 15 kms en 58:45 (ritmo entre 4:00/km y 3:50/km + rectas 4 x 100m
● Sábado 4 de noviembre
- 1ª sesión: 17' calentamiento (4.5 kms) + 17.6 kms en 1h con pequeños intervalos de velocidad (de 30" a 1') cada 3'
● Sábado 4 de noviembre
- 1ª sesión: 17' calentamiento (4.5 kms) + 17.6 kms en 1h con pequeños intervalos de velocidad (de 30" a 1') cada 3'
- 2ª sesión: 15 kms a ritmo fácil (58'15")
● Domingo 5 de noviembre
- 1ª sesión: 13 kms en 49'15" (ritmo entre 3:507/km y 3:45/km) + rectas 4 x 100m
- 2ª sesión: 13 kms en 49'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
Total semanal: 226 kms
_________________________________________________________________________________
● Lunes de 6 de noviembre
- 1ª sesión: 17 kms en 1h03 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km) + cuestas 12 x 80m
- 2ª sesión: 13 kms en 49'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)
● Martes 7 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
● Martes 7 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
- 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (39'10")
● Miércoles 8 de noviembre
- 1ª sesión: 15' calentamiento (3.5 kms) + 33 kms en 1h46:25 (ritmo 3:13.4/km)
Parciales 16:03 – 31:56 – 47:53 – 1h03:48 – 1h19:57 – 1h36:06 + 10:19)
(*) Nota : el entrenamiento planeado eran 40 kms, pero en el km 31 Sondre sintió un problema en el talón y decidimos parar en el km 33
- 2ª sesión: 8 kms a ritmo fácil (31')
Volumen total del día: 44.5 kms
● Jueves 9 de noviembre
- 1ª sesión: 15 kms a ritmo fácil (1h01)
- 2ª sesión: 12 kms en 46'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)
● Viernes 10 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km) + gimnasio
● Viernes 10 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km) + gimnasio
- 2ª sesión: 12 kms en 46' (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km) + rectas 5 x 100m
● Sábado 11 de noviembre
● Sábado 11 de noviembre
- 1ª sesión: 18'15" calentamiento (5 kms) + pista
2 x 3.000m (recuperando 3') + 3 x 2.000m (rec. 3') + 5 x 1.000m (rec. 2') + 6 x 500m (rec. 1'30")
2 x 3.000m (recuperando 3') + 3 x 2.000m (rec. 3') + 5 x 1.000m (rec. 2') + 6 x 500m (rec. 1'30")
9:00.8 / 8:55.2
5:54.8 / 5:55.2 / 5:53.7
2:57.4 / 2:57.1 / 2:57.3 / 2:56.9 / 2:59.2
5:54.8 / 5:55.2 / 5:53.7
2:57.4 / 2:57.1 / 2:57.3 / 2:56.9 / 2:59.2
1:27.6 / 1:27.3 / 1:28.7 / 1:27.3 / 1:27.8 / 1:25.6
- 2ª sesión: 10 kms en 38' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
● Domingo 12 de noviembre
- 1ª sesión: 20 kms en 1h09:40 con pequeños intervalos de velocidad (entre 3:35/km y 3:25/km)
- 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (35')
Total semanal: 222 kms
● Lunes 13 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h04:15 (ritmo entre 3:40/km y 3:30/km)
● Domingo 19 de noviembre
28 kms en 1h44:20 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
Total semanal: 211 kms
5ª SEMANA (del 20 al 26 de noviembre)
● Lunes 20 de noviembre
- 1ª sesión: 20' calentamiento (5 kms) + 24 kms en 1h15:03 alternando velocidades (ritmo 3:09.5/km)
Total semanal: 222 kms
_________________________________________________________________________________
4ª SEMANA (del 13 al 19 de noviembre)
● Lunes 13 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h04:15 (ritmo entre 3:40/km y 3:30/km)
- 2ª sesión: 10 kms en 38'40" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)
● Martes 14 de noviembre
- 1ª sesión: 21.1 kms en 1h14:27 en progresión (ritmo de 3:40/km a 3:25/km) + rectas 6 x 100m
● Martes 14 de noviembre
- 1ª sesión: 21.1 kms en 1h14:27 en progresión (ritmo de 3:40/km a 3:25/km) + rectas 6 x 100m
- 2ª sesión: 10 kms en 38'10" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)
● Miércoles 15 de noviembre
- 1ª sesión: 14'15" calentamiento (4 kms) + 27 kms en 1h24:43 (ritmo 3:08.3/km) con 7 x 3 kms recuperando 1 km (9:03 / 3:27 – 9:03 / 3:25 – 9:05 / 3:21 – 9:14 / 3:25 – 9:24 / 3:26 – 9:06 / 3:20 – 9:18)
● Miércoles 15 de noviembre
- 1ª sesión: 14'15" calentamiento (4 kms) + 27 kms en 1h24:43 (ritmo 3:08.3/km) con 7 x 3 kms recuperando 1 km (9:03 / 3:27 – 9:03 / 3:25 – 9:05 / 3:21 – 9:14 / 3:25 – 9:24 / 3:26 – 9:06 / 3:20 – 9:18)
3:03.7/km de promedio de los 21 kms rápidos
3:24.0/km de promedio de los 6 kms de recuperación
- 2ª sesión: 10 kms en 38'30" (ritmo de 3:55/km a 3:45/km)
Volumen total del día: 41.1 kms
● Jueves 16 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h07:30 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
● Jueves 16 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h07:30 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 11 kms en 41'10" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
● Viernes 17 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58'20" (ritmo entre 3:40/km y 3:45/km)
● Viernes 17 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58'20" (ritmo entre 3:40/km y 3:45/km)
- 2ª sesión: 12 kms en 45'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
● Sábado 18 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58' (ritmo entre 3:40/km y 3:35/km)
● Sábado 18 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 58' (ritmo entre 3:40/km y 3:35/km)
- 2ª sesión: 12 kms en 45'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
● Domingo 19 de noviembre
28 kms en 1h44:20 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
Total semanal: 211 kms
_________________________________________________________________________________
● Lunes 20 de noviembre
- 1ª sesión: 20' calentamiento (5 kms) + 24 kms en 1h15:03 alternando velocidades (ritmo 3:09.5/km)
2:56 / 3:14 – 3:03 / 3:20 – 2:56 / 3:20 – 2:57 / 3:26 – 2:59 / 3:22 – 3:03 / 3:20 – 2:59 / 3:24 – 3:00 / 3:14 – 3:07 / 3:31 – 2:56 / 3:23 – 2:52 / 3:20 – 2:56 / 3:10
Total: 12 kms rápidos (en 35’44”, ritmo 2:58.3/km) + 12 kms moderados (en 40'04", ritmo 3:20.3/km)
- 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (38')
- 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (38')
● Martes 21 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h07:50 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: descanso (sauna)
● Miércoles 22 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h06:30 (ritmo entre 3:45/km y 3:35km)
● Miércoles 22 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h06:30 (ritmo entre 3:45/km y 3:35km)
- 2ª sesión: 10 kms en 38'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)
● Jueves 23 de noviembre
- 1ª sesión: 12 kms en 46'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)
● Jueves 23 de noviembre
- 1ª sesión: 12 kms en 46'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)
- 2ª sesión: 16 kms en 59'45" (ritmo 3:45/km) + rectas 4 x 100m
● Viernes 24 de noviembre
- 1ª sesión: 18' calentamiento (5 kms) + pista (Tambach, 1.930m de altitud; con mucho barro por lluvia la noche anterior)
● Viernes 24 de noviembre
- 1ª sesión: 18' calentamiento (5 kms) + pista (Tambach, 1.930m de altitud; con mucho barro por lluvia la noche anterior)
10 x 600m (recuperando entre 1'45" y 1'55")
1:45.1 – 1:39.2 – 1:39.5 – 1:39.2 – 1:39.5 – 1:39.6 – 1:41.5 – 1:38.0 – 1:40.1 – 1:37.0
Recuperación 7'
10 x 400m (recuperando entre 50" y 55")
64.6 – 63.2 – 63.6 – 63.8 – 63.6 – 64.1 – 62.9 – 64.0 – 63.8 – 62.1
10 x 400m (recuperando entre 50" y 55")
64.6 – 63.2 – 63.6 – 63.8 – 63.6 – 64.1 – 62.9 – 64.0 – 63.8 – 62.1
- 2ª sesión: descanso
● Sábado 25 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h07 con pequeños intervalos de velocidad (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
● Sábado 25 de noviembre
- 1ª sesión: 18 kms en 1h07 con pequeños intervalos de velocidad (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: descanso
● Domingo 26 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
● Domingo 26 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: 10 kms en 38' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
Total semanal: 172 kms
Total semanal: 172 kms
_________________________________________________________________________________
● Lunes 27 de noviembre
- 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
- 2ª sesión: descanso (vuelo Nairobi - Abu Dabi)
● Martes 28 de noviembre
Descanso (vuelo Abu Dabi - Seúl - Fukuoka)
- 2ª sesión: descanso (vuelo Nairobi - Abu Dabi)
● Martes 28 de noviembre
Descanso (vuelo Abu Dabi - Seúl - Fukuoka)
16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km) + rectas 4 x 100m
● Miércoles 29 de noviembre
- 1ª sesión: 10 kms en 37'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km) + rectas 4 x100m
- 2ª sesión: 12 kms en 44'30" (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km) + 5 kms por asfalto a ritmo de maratón (14'52")
● Jueves 30 de noviembre
- 1ª sesión: 8 kms en 28'55" (ritmo entre 3:40/km y 3:35/km) + rectas 4 x 100m
- 2ª sesión: descanso
● Viernes 1 de diciembre
- 1ª sesión: 8 kms en 27'50" (ritmo entre 3:30/km y 3:25/km) + rectas 4 x 100m
● Viernes 1 de diciembre
- 1ª sesión: 8 kms en 27'50" (ritmo entre 3:30/km y 3:25/km) + rectas 4 x 100m
- 2ª sesión: descanso
● Sábado 2 de diciembre
- 1ª sesión: 8 kms en 28' (ritmo entre 3:35/km y 3:25/km) + 4 x 100m
● Sábado 2 de diciembre
- 1ª sesión: 8 kms en 28' (ritmo entre 3:35/km y 3:25/km) + 4 x 100m
- 2ª sesión: descanso
● Domingo 3 de diciembre
Fukuoka International Marathon; victoria, con 2h05:48 (Récord de Europa)
Parciales:
14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1h00:02 (15:03) – 1h03:19 – 1h15:02 (15:00) – 1h30:08 (15:06) – 1h44:44 (14:36) – 1h59:23 (14:39) – 2h05:48 (6:25)
Total semanal: 131 kms
Total semanal: 131 kms